الطريقة العسكرية
خلال الحرب العالمية الثانية، طورت تقنية استرخاء يُقال إنها ساعدت طياري مدرسة ما قبل الطيران في البحرية الأميركية على النوم في 120 ثانية.
وتقوم هذه الطريقة على الاسترخاء لا سيما بالنسبة لعضلات الوجه مع خفض الكتفين لتخفيف التوتر وترك اليدين تنزلان إلى جانبي الجسم، وأخذ شهيق وزفير وإرخاء الصدر والساقين والفخذين وتصفية الذهن لمدة عشر ثوان من خلال تخيل مشهد مريح.
وإذا لم ينجح الأمر يجب تكرار كلمة “لا تفكر” مرار وتكرار لمدة 10 ثوان.
طريقة التنفس 4-7-8
ضع طرف لسانك على سقف فمك، خلف أسنانك الأمامية، حافظ على لسانك هناك طوال الوقت، واضغط على شفتيك إذا لزم الأمر.
دع شفتيك تتباعدان قليلاً وأصدر صوت صفير أثناء الزفير من فمك، ثم أغلق شفتيك واستنشق بصمت من خلال أنفك، عد إلى 4 في رأسك، ثم احبس أنفاسك لمدة 7 ثوان، ثم ازفر بصوت صفير لمدة 8 ثوان، وعندما تستنشق مرة أخرى، تبدأ دورة جديدة.
أكمل أربع دورات كاملة. ولكن دع جسمك ينام إذا شعرت بالاسترخاء.
استرخاء العضلات التدريجي
قد يساعدك استرخاء العضلات التدريجي، المعروف أيضا باسم استرخاء العضلات العميق، على الاسترخاء.
ارفع حاجبيك لأعلى ما يمكن لمدة 5 ثوان، سيؤدي هذا إلى شد عضلات جبهتك، قم بإرخاء عضلاتك على الفور وستشعر بانخفاض التوتر، انتظر لمدة 10 ثوان، ثم ابتسم على نطاق واسع لخلق التوتر في خديك، ثم استمر لمدة 5 ثوان، واسترخ بعدها، ثم توقف 10 ثوان وبعدها أغمض عينيك قليلا مع إغلاقهما لمدة 5 ثوان وأخذ استراحة.
بعد ذلك توقف لمدة 10 ثوان ثم أمل رأسك للخلف قليلا حتى تشعر بالراحة عند النظر إلى السقف، استمر لمدة 5 ثوان، استرخ بينما تغوص رقبتك مرة أخرى في الوسادة، وبعدها توقف لمدة 10 ثوان.
أثناء قيامك بذلك، ركز على مدى استرخاء جسمك وثقله عندما تكون في هذه الحالة المريحة.
120 ثانية
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الأرق، قد تؤدي محاولة النوم إلى زيادة قلق الأداء.
تشير الأبحاث من عام 2021 إلى أن النية المتناقضة قد تساعد في تقليل قلق أداء النوم وزيادة إدراك الشعور بالراحة بعد النوم، و هي تقنية تقضي فيها بالبقاء مستيقظا في السرير عمدا، هذا من المفترض أن يساعدك على التغلب على الخوف والجهد الواعي للنوم.
تشتيت الصور
حاول تخيل مكان هادئ وكل المشاعر التي تصاحبه، على سبيل المثال، يمكنك تخيل شلال وأصوات المياه المتدفقة مع السماح لهذه الصور باحتلال مساحة في دماغك لمنع نفسك من إعادة الانخراط في الأفكار والهموم والمشاكل قبل النوم.
الضغط على نقاط معينة في الجسم
يشير تحليل إحصائي عام 2019 إلى أن العلاج بالضغط على نقاط معينة من الجسم قد يقلل قليلا من الوقت الذي تغفو فيه، كما قد يزيد من جودة نومك ومدته.
قد تكون ثلاث نقاط ضغط محددة أكثر فائدة من غيرها لمساعدتك على النوم بشكل أسرع.
والنقاط هي النقطة المجوفة تحت راحة اليد من خلال الضغط عليها بشكل دائري لمدة دقيقتين أو ثلاثة، وهي تعرف ببوابة الروح.
كذلك عن طريق تحت ثنية معصم راحة اليد الواحدة، يمكن الضغط عليها بالإبهام بين الوترين والتدليك بحركة دائرية أو صاعدة وهابطة حتى نشعر بالاسترخاء، وهو ما يعرف ببوابة الحدود الداخلية.
كما يمكن تشبيك الأصابع حتى تلامس راحتي اليد بعضهما ثم فتح راحة اليد لتكوين شكل كوب باليدين ووضع الإبهام على قادة الجمجمة عند مكان ملامسة الإبهامين لمكان اتصال الرقبة بالرأس وعند تدليك المنطقة مع نفس عميق واسترخاء خلال الزفير هي وسيلة تسمى حمام السباحة.
